記録２日目～タンパク質の摂取量目安計算方法～

記録ができそうな気がしたので本日より記録事項にタンパク質量を追加します。
こんな感じで自分をだましだまし追加していくスタンスで生きていこうと思っています。

タンパク質量の計算について

よく言われるのは体重ｇ分（私の場合60kgだから60g)ただし、筋トレをする人は体重g分×1.5～2gが適正な摂取量。

ただ、タンパク質の取りすぎは内臓疲労に繋がります。
また取りすぎて消化しきれなかった動物性タンパク質は腸内に流れ込み、悪玉菌が増えてしまい腸内環境の悪化にも。せっかく摂取してるのにそりゃないよ。
以前筋トレを真面目に計算してた頃、体感的に体重×1.5は多かったです。

ということで二種類の計算式を出して振れ幅を計算しその中でやっていこうと思います。

①体重×1.5
60××1.5＝90
②体重×除体脂肪率×1.5
60×73％（100-体脂肪率27％）×1.5＝65.7

①+②÷2＝77.85

振れ幅として、75~80取ってればいいかな？位の感覚でいきます。

タンパク質摂取についてポイント
・一度に取らず分割して摂取する。
　目安は20g前後
・質より量
・短期スパンで調整できるカロリーと違って、毎日コンスタントに一定量を摂取する。
裏付けもないもないいち意見ですが、ホメオスタシスの影響で、体が定常的に一定量が入ってくるという認識になったら新陳代謝が上手く回るんじゃないかな？というイメージ。そこらへんちゃんと知りたいな～。

現時点でのルール
・記録をすること。
・記録の内容
　体重・筋トレ内容・食事・摂取タンパク量（Ｐ）
・ごはんを皿に盛る

タンパク質量が多いときのサイン
・朝の尿の色が濁っている→タンパク質が吸収しきれず放出されたため。
・おなかが貼る、よくおならがでる。
体調にもよりますが、こういった現象がある場合はタンパク質を様子を見つつ減らしましょう。

記録
体重：60.2㎏（前日比：-0.1㎏）

筋トレ記録
※重さ×回数×セット数で記載　ただし自重は重さ記載無し

休筋日

飲食記録
朝食

これとオイコス一つ

Ｐ：30ｇ

昼食
飢えすぎて写真を撮りわすれました（こういうとこだよ！）
・オムレツ卵二個のトマトソースかけ
・ごはん200グラム
・ブロッコリー３つ
・ピクルス
・母のプリン（マザコンが加速しそうなくらい美味しかった）

Ｐ：20ｇ

夕食

・朝の豚汁少し
・のちにキャベツ

P:20グラム

寝る前：プロテイン

P:20g

総計Ｐ：90ｇ（早速越えてる　笑）

タンパク質について参考になるサイトや書籍

■yukinfitnessさんのブログ
　東京でパーソナルトレーナーをされてるyukiさんのブログ。　
　（先日お会いしましたがめっちゃいい人でした。）
　ポイントが押さえてあって読みやすい。
　プロテインとはなんぞや？ってのが理解できる。
　最近ジムをオープンされたそうでおめでとうございます！
www.blog.yukinfitness.com

■タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳さん
　kindle読み放題で読めてしまうという太っ腹ぷり。
　ほかにも炭水化物やビタミン、脂質までシリーズで出していて押さえたいところ。
　ちょっと難しいけど面白い。
　
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■生命と食 (岩波ブックレット)　福岡伸一さん
　「タンパク質ってなんで必要？」を考えたときに新陳代謝の話は不可欠だと思うのですが、福岡さんの動的平行の考えが腑に落ちる。
　あとは単純に動的平行って考え方が好き。